Allenamento per tonificare tutto il corpo e dimagrire

Riacquistare tonicità nel muscolo dopo un periodo di ingrassamento o la gravidanza, non è mai semplice. Ci sono molti equivoci riguardo a cosa si può ottenere come, per esempio con un allenamento tonificante a casa oppure in palestra e se per allenamento tonificante bisognerebbe intendere un allenamento che mantenga la linea scolpita dei muscoli.

I muscoli si mantengono scolpiti quando si allenano. In genere chi vuole un allenamento tonificante non vuole crescere con i muscoli, non vuole cioè costruire altra massa, ma preferisce avere un corpo snello, scolpito, senza grassi, ma non eccessivo. Le donne in particolare sembrano desiderare proprio questo: glutei sodi e tonici, cosce toniche e magre, braccia forti e scolpite. Ma come si suol dire tra il dire e il fare c’è spesso più del mare. L’allenamento di resistenza spesso non produce il corpo tonico desiderato, soprattutto quando questo allenamento insiste sulle ripetizioni, stressando il muscolo.

Va aggiunto che è sempre necessario e fondamentale creare un disvalore nell’introito calorico. Molte persone falliscono nei loro obiettivi di allenamento e di mantenimento della forma, semplicemente perché mangiano troppo e pensano che basti fare esercizio per dimagrire. Al contrario, prima di allenarsi, anche solo per tonificare i glutei, occorre porre l’accento sulle calorie.

Il fatto che si desideri un allenamento blando, per evitare una crescita esponenziale del muscolo, non mette a riparo questo dallo stress tipico di chi guadagna massa muscolare. Il punto è che però occorre stressare il muscolo anche quando si desidera semplicemente acquisire tono. Fare delle serie accelerate da 8-12 ripetizioni è quello che viene sempre consigliato, insieme a un allenamento cardio per migliorare la forza e la resistenza. Cardiofitness e allenamento di rafforzamento e tonificazione non si escludono. Se si impegna tutto il corpo si consumano più calorie e si ottengono effetti simili a un allenamento più intenso.

Tuttavia anche per tonificare occorre l’allenamento di forza, utilizzando i pesi. Chi guarda la NBA potrà notare come i fisici dei giocatori sono quasi tutti scolpiti, ma non eccessivi. Vanno in palestra, sollevano pesi e fanno allenamento di intensità. Ovviamente è necessaria un’alimentazione corretta, nella quale la rinuncia agli zuccheri è pressoché indispensabile.

Il primo punto da cui partire è quindi quello di far scattare il deficit di calorie: tagliare zuccheri, moderare i carboidrati e le proteine, preferire alimentazione fresca e naturale. È fondamentale poi essere costanti in palestra o a casa. E non pretendere risultati in due settimane, anche se il solo controllare l’alimentazione tende a portare risultati talvolta sbalorditivi. Quando si tonifica da casa è necessario far precedere l’allenamento da una fase di riscaldamento, cui segue quella di allenamento vero e proprio, con stretching finale.

Altrettanto importante è variare gli esercizi, procedendo da gruppi muscolari più grandi verso quelli più piccoli, evitando gli affaticamenti. Necessario dunque intervallare gli esercizi con periodi di riposo della durata di 30 secondi, un minuto e tra le singole sessioni far passare almeno 36 ore, per consentire ai muscoli di ripararsi e crescere.

Per allenarvi a casa avrete la necessità di correre, avere qualche attrezzo e soprattutto mantenere il focus. Tappetino, manubri, una corda per saltare. Ma correre è quasi impossibile in casa, se si abita in un condominio. È difficile portare avanti una sessione di allenamento in casa per tanto tempo, anche perché spesso mancano le condizioni. Meglio farlo in palestra con un personal trainer focalizzato unicamente sul tuo programma (vedi: trainingspecialist.ch), che ti segue dall’inizio e ti trasmette i giusti input per andare avanti, controllando progressi e il peso, che è la cosa più importante.

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