Come aumentare la massa muscolare

Lo sviluppo di tutti i 650 e più muscoli del nostro corpo esige un piano di allenamento che non può essere improvvisato. Ogni atleta dovrebbe affidarsi un personal trainer se possibile, che gli progetta il piano personalizzato, concepito per meglio adattarsi alle sue specificità.

Questi programmi di aumento della muscolatura comprendono un elenco di esercizi che saranno eseguiti in sessioni di allenamento frazionate per consentire alla persona di lavorare su una serie di masse corporee per seduta, e in altre parti in fasi successive.

È quasi impossibile infatti trovare un singolo esercizio che consenta di allenare la completezza del corpo. Soprattutto quando si fanno pesi e si utilizzano gli attrezzi, da quelli più semplici a quelli più complessi.

Un esempio tipico di allenamento frazionato è quello che consiste nel far lavorare il torace, il capite brachiale, le spalle e lo stomaco in una seduta. Mentre le cosce, il dorso, le caviglie e il tricipite nella seduta successiva, dando abbondante tempo di recupero senza interrompere lo sforzo, dando modo al muscolo di adattarsi e crescere. La sua crescita infatti avviene per riparazione del tessuto: quando alleniamo una parte del muscolo esso letteralmente si lacera (da cui i dolori e la sensazione di affaticamento) per poi ripararsi, durante questo processo si allunga e acquista più tono e più forza.

Ciascuna parte del corpo può essere allenata in molti modi per far lavorare i muscoli da ogni angolazione. Usati in questa maniera, ad esempio i pesi possono simulare i movimenti a pieno raggio e produrre una muscolatura pienamente e uniformemente sviluppata.

Il muscolo tende ad accrescersi secondo la legge del tutto o nulla. Un bando allenamento non implica l’attività leggera di un muscolo in toto, bensì l’utilizzo di una sola parte di esso, peraltro a bassa intensità. Una ipertrofia completa del muscolo può essere ottenuta soltanto con un esercizio altamente intensivo.

Per questo motivo gli allenamenti muscolari vengono divisi in set o serie divisi a loro volta in ripetizioni, almeno otto per set. Il numero di ripetizioni è determinato dal tipo di esercizio, ma se è inferiore a sei non sforzerà adeguatamente il muscolo, mentre se è superiore a 15 metterà semplicemente in difficoltà il sistema cardio-polmonare, non apportando reali benefici.

In un programma di allenamento, i muscoli maggiori sono quelli che di solito vengono esercitati per primi, per andare poi a interessare quelli più piccoli. Questo si verifica per il fatto che c’è maggior richiesta di energia e anche perché essi influenzano il riscaldamento dei muscoli più piccoli. Non appena ci si abitua a usare un certo peso il muscolo tende ad adattarsi, per cui occorre usare muscoli sempre più grandi nel corso del programma, sia per accrescere, sia per mantenere. Questa progressione è fondamentale per l’aumento della massa muscolare.

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