Legumi: caratteristiche, quali sono i migliori

I legumi sono dei semi commestibili. Non rientrano dunque nelle verdure, e costituiscono una grande famiglia che comprende non meno di 20 generi, tutti mangiati dall’uomo e tenuti in grande considerazione dai nutrizionisti.

In Italia il consumo di legumi, secchi o freschi, riguarda principalmente: i piselli, i fagioli, i ceci, le lenticchie e le favi. Ormai meno diffuso è il consumo dei lupini e delle cicerchie.

Generalmente non si considerano legumi, nell’immaginazione popolare, i semi i soia e le arachidi, che pure appartengono alla stessa famiglia delle Papilionacee. L’uso di questi semi, per ricavarne oli o come ingrediente nell’industria alimentare, è abbastanza ampio.

Purtroppo, grazie all’arrivo del confezionamento e al dominio incontrastato delle carni e dei cereali, il consumo di legumi tra le famiglie italiane nel secondo dopoguerra ha conosciuto un vero e proprio crollo, nonostante i nutrizionisti insistano nel sottolineare che sono una valida fonte di proteine e di minerali utili per il nostro metabolismo.

I fagioli sono associati al consumo di minestroni, sia in forma fresca che in quella essiccata. I fagiolini di fatto sono i frutti interi (che avvolgono i semi), essi però hanno un contenuto proteico minimo rispetto al seme fresco. Ancora è più elevato il contenuto di protidi nei semi secchi. Ne deriva che i fagiolini sono un pasto essenzialmente leggero, gustoso, povero anche di grassi e di zuccheri, che si trovano in forma elevata nei fagiolini secchi (ottima alternativa di carboidrati insomma).

I fagiolini sono ricchi di vitamina A e di vitamina B, ricco anche l’apporto della vitamina C che può essere dispersa nella cottura, eliminata con l’acqua di cottura. Più i fagioli secchi si cuociono maggiore è la rinuncia alla vitamina B. In ogni caso i fagioli secchi sono una delle fonti principali di ferro e di calcio. Le proteine principali sono la faseolina, la faselina e l’albumina. Contengono molta lisina.

I piselli non piacciono a tutti, ma si consumano freschi o secchi. Nel primo caso persino crudi. Nei piselli secchi il contenuto di proteine cresce fino a superare il 22%, gli zuccheri salgono al 60% nei piselli secchi, che hanno in sostanza un valore energetico quattro volte superiore ai piselli freschi.

Mentre hanno lo stesso ferro dei fagioli, in percentuale, non apportano così tanto calcio, tuttavia il valore nutritivo dei piselli è superiore a quello dei fagioli per il contenuto proteico complessivo.

Le fave si consumano spesso crude, ma non mancano le preparazioni cotte. Non può mangiarne chi soffre di favismo (specie in Sardegna) e sono altamente nutrienti dato che si consumano spesso crude. Contengono Vitamina B e C, ma meno ferro rispetto agli altri.

Le lenticchie accompagnano spesso i cenoni di Natale e hanno un contenuto proteico superiore a quello dei fagioli e dei piselli. A differenza degli altri legumi sembrano più leggere, più digeribili e si consumano cotte, contengono più ferro degli altri, ma minori quantità di calcio e vitamine. I ceci hanno un contenuto proteico più basso degli altri legumi, concentrano il maggior contento di grassi e sono ricchissimi di ferro.

I legumi sono inseriti dal Ministero della Salute nelle raccomandazioni per una dieta sana. Si dovrebbero mangiare con le altre verdure, alternandoli a “colori” durante la settimana. Sono ottimi anche come condimento per la pasta (meglio se integrale) e in sane zuppe.

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