Quali errori evitare quando si vuole far aumentare la muscolatura

Chi per la prima volta si appresta a fare palestra o pesi in casa, ha molti dubbi. Deve eliminare il grasso prima di esercitare i muscoli? Quanto volte bisogna allenarsi a settimana? È possibile far crescere i muscoli allenandosi ogni giorno? Che tipo di esercizi bisogna fare?

Una chiarezza nelle risposte può venire unicamente da una lista di errori da non commettere.

La scelta degli esercizi da fare

Chi vuole aumentare i muscoli fai da te, in genere si affida al web per le informazioni. Soprattutto a forum, blog e canali YouTube, pieni zeppi di tutorial per eseguire al meglio schede di allenamenti ed esercizi. E fa bene: il web è una buona fonte di informazioni. Ma talvolta si può incorrere nell’errore di dare troppa fiducia a un trainer piuttosto che a un altro, per il semplice motivo che dice le cose che vogliamo sentirci dire in quell’istante.

Così inizi a farti una scheda di allenamenti complicata, cerchi sul web gli esercizi da svolgere, ti fai coinvolgere fino al punto di iscriverti in palestra o comprare dell’attrezzatura. Dal momento che sei un principiante è facile notare dei miglioramenti fin da subito. Però dopo un po’ si smette di migliorare. Inoltre segui il suggerimento di separare i gruppi muscolari, nella convinzione di allenare tutto il corpo, non tralasciando nulla.

Alla fine però la cosa migliore da fare è semplificare e fare solo questi esercizi, che consentono a tutto il corpo di crescere.

  • Squat con manubri o bilanciere
  • Stacchi da terra
  • Distensioni su panca o bench press con manubri o bilanciere
  • Rematore a 90° con manubri
  • Chin up o pull up con la barra per trazioni
  • Military press o alzate sulle spalle
  • French press per estensione del tricipite brachiale
  • Curl a martello con manubri

Quante ripetizioni fare e quante serie?

Anche questo argomento tende a suscitare interrogativi? Quante serie fare, e quante ripetizioni? Che intensità metterci, quanto riposare tra un esercizio e l’altro?

Anzitutto è un errore credere che bisogna fare set di ripetizioni differenti, esempio iniziare con 12, poi 1′ e infine 8 nel terzo set, nel contempo aumentando il carico. La verità è che il muscolo si contrae tutto oppure non si contrae affatto. Un set di 5 ripetizioni con lo stesso peso cambia poco rispetto a quello precedente, è più schematico e meno impegnativo dal punto di vista organizzativo ed è più facile da ricordare.

Quanto caricare i pesi

Un errore comune è quello di dedicarsi ai pesi in modo leggero, convinti di poter recuperare con il numero di ripetizioni.

La verità è che i pesi leggeri non ti porteranno molto lontano. Dopo l’effetto iniziale di crescita noterai che non cresci più se fai più ripetizioni che carico. Certo, i pesi “pesanti” stancano in fretta e c’è il rischio di abbandonare presto. Però la verità è che la fase di recupero è più importante di quella di esercizio, per questo focalizzarsi su di essa consentirà di sollevare carichi maggiori. Il segreto è andare in progressione.

Con quale frequenza allenarsi

Un altro dilemma riguarda la frequenza degli allenamenti. Come detto poc’anzi si scoprirà ben presto che la fase di recupero e riposo è molto più importante di quella di allenamento. Online si leggono commenti che denunciano la mancanza di informazioni su questo punto. Domande su l’allenamento quotidiano, fare 100 flessioni o 100 addominali al giorno, senza mai dare al corpo e al muscolo il riposo che meritano. I muscoli, durante i pesi, vengono lacerati. Per cui devono essere riparati. Questo processo di riparazione determina l’ingrossamento e anche la sensazione di dolore che si prova dopo una dura sessione. L’allenamento è uno stimolo, il riposo è la fase di crescita. Tieni a mente questo aspetto.

Differenza tra allenamento e attività fisica

In molti confondono attività fisica e allenamento. L’allenamento è mirato a un risultato sportivo o comunque misurabile, quindi a una prestazione. L’attività fisica normalmente è quella praticata allo scopo di stare in forma, dimagrire o avere uno stile di vita improntato al benessere fisico. Nel caso dell’allenamento spesso si parla di vera e propria preparazione atletica.

Infine va ricordato che l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale e solo perché fai attività fisica, ritieni di poter mangiare tutto. È proprio il contrario.

Foto di Pexels da Pixabay

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